Bohužel musíme od zítřejšího dne (pá 9.10.) minimálně na dva týdny přerušit tréninky !!!
Zatím nemáme moc dalších informací, ale výkonný výbor klubu zvažuje jakým způsobem toto období kompenzovat. Jakmile zvolíme vhodnou variantu, budete informováni a to jak prostřednictvím webových stránek, tak zde na FB. Děkuji za pochopení a snad skočíme brzy zoět do vody ;-)

Tréninky všech skupin kondičního plavání a lekcí na malém bazénu, začnou v týdnu od 7.9.2020
Dnes a ve čtvrtek 3.9. od 17:00 se těšíme na všechny zatím nepřihlášené zájemce na náborovém tréninku

Pokud se nestane něco neobvyklého, tréninky kondičních skupin a přípravky na 25m bazénu i základní výuky plavání na malém bazénu, začnou od pondělí 1.6.
Už se nemůžeme dočkat! :-)

Dnes cvičíme podle KPS Ostrava.
K dnešnímu tréninku bude potřeba hrazda (nebo něco podobného - schody, větev)
Jedná se o kruhový trénink, doporučujeme 2-4 série, cca 20-30s mezi jednotlivými cviky.

rozcvička (10´)
kruhové cvičení (30´)
Shyby - MAX nebo do 10-15 (možno s dopomocí)
Přítahy nohou (ve visu)- 15-20 opak. (2x přitáhnout kolena k pasu; 1xnatažené nohy k hlavě)
Dřepy - 20-30 op. (rovná záda, omezit předklon, paty na zemi)
Kliky - 20 op. (klidně rozložit nebo "holčičí" pokud je to příliš těžké)
Skracovačky - 20 op. (ležíme na zemi; nohy ve vzduchu v 90°; ruce směřují k dopředu, k nohám )
Angličáky - 20 op. (na začátek bez kliku; s výskokem do streamline)
Obratnost - 5-10 opakování (kotoul vpřed a vstyk / kotoul vzad a vstyk)

protahování (10-15´)

Dopoledne

rozcvička (10´)
kruhové cvičení (35-40´) - cviky provádím s důrezem na kvalitu provedení, až potom na rychlost, nic nedělám silově
kliky - 5x10(hky)/15(chci), i.m.op. 1´ (7-9´), vytřepávat ruce
sedy lehy - 5x30"(hky)/40"(chci), i.m.op.1´(8-10´), uvolnit se v leže
gumy (10´)
- prsové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- kraulové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- znakové cvičení ((střední zátěž)) 5x30"
plank - 5x30" (hky)/ 40" (chci), interval (i.) mezi opakováním (op.)1´ (8-10´)
protažení (5´)
stretching (10´)

Odpoledne

rozcvička (10´)
výskoky - panáky, předpažení, poskoky + každý 5tý je vysoký do streamline (10´)
běh - lehký (2-3´)
angličáky (10´) - 5x20 opak. + int.m.o. 1´ (vytřepávat )
běh - lehký (2-3´)
sedy lehy (10´)
- křižné 3x30" (pravý loket - levé koleno a naopak), i.m.o. 1´
- klasické 3x30" (ruce za hlavou spojené, lokty na kolena), i.m.o. 1´
- zátěž 3x30" (natažené ruce, tělo v zátěžové poloze, bez pohybu nahoru dolu), i.m.o. 1´
běh - vyklusat (5´)
protažení (15´) - zaměřit se na cviky na zemi (na podložce)

NEZAPOMEŇTE, PŘI POHYBU MEZI LIDMI MUSÍTE MÍT ROUŠKU. SNAŽTE SE BĚHAT (CVIČIT) MIMO CIVILIZACI.

Dopoledne /venku/

rozcvička (10´)
atl.ABC (5´) každý cvik opakování 3x
běh-lehký (10´)
běh-střídavý /svižně 2´+ lehce 1´/ (18´)
běh - lehký (5´)
běh - kopečky /vyhledat kopeček cca. 15m dlouhý / 3 x 10 vyběhů max.rychlost (10´)
běh - výklus (5´)
protažení, stretching (10´)

Odpoledne /venku,doma/
rozcvička (10´)
švihadlo (10´)
- sounož 3x30"
- P/L noha (střídáme) 6x20 opak.
- střídavý (měníme nohy) 3x30"
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
člunkový běh - 5,7 a 10 metrů (v rychlosti) 5x opak.; mezi vytřepat nohy (5´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
stepy - výšlap do výšky (30-40cm), střídat P/L nohu, vždy se vytáhnout do vzpřímeného stoje, pomáhat si pohybem rukou (současně), 5x 1´+ 1´(vytř. nohy) (10´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
žabáky - do lehkého podřepu /ne úplně dolú !/, v kolenech cca. do pravého úhlu, skoky cca. 2m, skáčeme na vzdálenost 10m, zpět vyklusat, 10x , (10´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
protažení, stretching (10´)

Dnešní trénink si zvolte dle sebe.
S ohledem na vývoj počasí Vám doporučujeme si udělat výlet do přírody, někam, kde nebudete potkávat proudy lidí. Vyrazte na kolo nebo jen na procházku, ideálně někam do lesa.
Snažte se vyhýbat ulicím měst.
Nezapomeňte na roušky, v civilizaci je nutné je nosit !

rozcvička (10´)
kolo/procházka (min.120´)
protažení (10´)

Dopoledne /venku/

rozcvička (10´)
atl. ABC (5´)
lehký běh (5´)
svižný běh (10´)
protažení (5´)
lehký běh (5´)
svižný běh (10´)
vyklusání (5´)
protažení / stretching (10´)

Odpoledne /doma, venku/

rozcvička (10´)
výskoky - panáky, předpažení (5´)

posilovací gumy
- prsové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- kraulové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- znakové cvičení ((střední zátěž)) 5x3O"

kliky
- klasické 5x10(hky)/20(chci) opakování; int.dle zvážení - vytrepat ruce
- úzké 5x10(hky)/20(chci); int.dle zvážení - vytrepat ruce

angličáky
6x30 opak. (střídám nižší fr. a vyšší fr. po sérii); int. dle zvážení

protažení/stretching (10´)