Dnes cvičíme podle KPS Ostrava.
K dnešnímu tréninku bude potřeba hrazda (nebo něco podobného - schody, větev)
Jedná se o kruhový trénink, doporučujeme 2-4 série, cca 20-30s mezi jednotlivými cviky.
rozcvička (10´)
kruhové cvičení (30´)
Shyby - MAX nebo do 10-15 (možno s dopomocí)
Přítahy nohou (ve visu)- 15-20 opak. (2x přitáhnout kolena k pasu; 1xnatažené nohy k hlavě)
Dřepy - 20-30 op. (rovná záda, omezit předklon, paty na zemi)
Kliky - 20 op. (klidně rozložit nebo "holčičí" pokud je to příliš těžké)
Skracovačky - 20 op. (ležíme na zemi; nohy ve vzduchu v 90°; ruce směřují k dopředu, k nohám )
Angličáky - 20 op. (na začátek bez kliku; s výskokem do streamline)
Obratnost - 5-10 opakování (kotoul vpřed a vstyk / kotoul vzad a vstyk)
protahování (10-15´)
|
Dopoledne
rozcvička (10´)
kruhové cvičení (35-40´) - cviky provádím s důrezem na kvalitu provedení, až potom na rychlost, nic nedělám silově
kliky - 5x10(hky)/15(chci), i.m.op. 1´ (7-9´), vytřepávat ruce
sedy lehy - 5x30"(hky)/40"(chci), i.m.op.1´(8-10´), uvolnit se v leže
gumy (10´)
- prsové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- kraulové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- znakové cvičení ((střední zátěž)) 5x30"
plank - 5x30" (hky)/ 40" (chci), interval (i.) mezi opakováním (op.)1´ (8-10´)
protažení (5´)
stretching (10´)
Odpoledne
rozcvička (10´)
výskoky - panáky, předpažení, poskoky + každý 5tý je vysoký do streamline (10´)
běh - lehký (2-3´)
angličáky (10´) - 5x20 opak. + int.m.o. 1´ (vytřepávat )
běh - lehký (2-3´)
sedy lehy (10´)
- křižné 3x30" (pravý loket - levé koleno a naopak), i.m.o. 1´
- klasické 3x30" (ruce za hlavou spojené, lokty na kolena), i.m.o. 1´
- zátěž 3x30" (natažené ruce, tělo v zátěžové poloze, bez pohybu nahoru dolu), i.m.o. 1´
běh - vyklusat (5´)
protažení (15´) - zaměřit se na cviky na zemi (na podložce) |
NEZAPOMEŇTE, PŘI POHYBU MEZI LIDMI MUSÍTE MÍT ROUŠKU. SNAŽTE SE BĚHAT (CVIČIT) MIMO CIVILIZACI.
Dopoledne /venku/
rozcvička (10´)
atl.ABC (5´) každý cvik opakování 3x
běh-lehký (10´)
běh-střídavý /svižně 2´+ lehce 1´/ (18´)
běh - lehký (5´)
běh - kopečky /vyhledat kopeček cca. 15m dlouhý / 3 x 10 vyběhů max.rychlost (10´)
běh - výklus (5´)
protažení, stretching (10´)
Odpoledne /venku,doma/
rozcvička (10´)
švihadlo (10´)
- sounož 3x30"
- P/L noha (střídáme) 6x20 opak.
- střídavý (měníme nohy) 3x30"
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
člunkový běh - 5,7 a 10 metrů (v rychlosti) 5x opak.; mezi vytřepat nohy (5´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
stepy - výšlap do výšky (30-40cm), střídat P/L nohu, vždy se vytáhnout do vzpřímeného stoje, pomáhat si pohybem rukou (současně), 5x 1´+ 1´(vytř. nohy) (10´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
žabáky - do lehkého podřepu /ne úplně dolú !/, v kolenech cca. do pravého úhlu, skoky cca. 2m, skáčeme na vzdálenost 10m, zpět vyklusat, 10x , (10´)
běh - lehký, vytřepat nohy (2´)
protažení, stretching (10´)
|
Dnešní trénink si zvolte dle sebe.
S ohledem na vývoj počasí Vám doporučujeme si udělat výlet do přírody, někam, kde nebudete potkávat proudy lidí. Vyrazte na kolo nebo jen na procházku, ideálně někam do lesa.
Snažte se vyhýbat ulicím měst.
Nezapomeňte na roušky, v civilizaci je nutné je nosit !
rozcvička (10´)
kolo/procházka (min.120´)
protažení (10´)
|
Dopoledne /venku/
rozcvička (10´)
atl. ABC (5´)
lehký běh (5´)
svižný běh (10´)
protažení (5´)
lehký běh (5´)
svižný běh (10´)
vyklusání (5´)
protažení / stretching (10´)
Odpoledne /doma, venku/
rozcvička (10´)
výskoky - panáky, předpažení (5´)
posilovací gumy
- prsové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- kraulové cvičení (střední zátěž) 5x30"
- znakové cvičení ((střední zátěž)) 5x3O"
kliky
- klasické 5x10(hky)/20(chci) opakování; int.dle zvážení - vytrepat ruce
- úzké 5x10(hky)/20(chci); int.dle zvážení - vytrepat ruce
angličáky
6x30 opak. (střídám nižší fr. a vyšší fr. po sérii); int. dle zvážení
protažení/stretching (10´)
|
Dopoledne (doma, zahrada )
rozcvička (10´)
švihadlo
- sounož (5x 30"+30" int.) vyšší frekvence
- střídavě pravá a levá noha (4 x 20"+30" int.) " běh na místě"
- po pravé a levé noze ( 4x20" + 30" int.) každá noha zvlášť
vytřepat nohy
cvičení s gumou (simulovat pohyb rukou pod vodou, tělo v předklonu, narovnaná záda)
- kraulové záběry (2 x 1´ + 30" int.)
- prsové záběry ( 2 x 1´ + 30" int.)
- znakové záběry ( 2 x 1´ + 30" int.)
vytřepat ruce
dřepy
- na špičkách (2x20 + vytř. nohy)
- s výskokem (2x100 - každý pátý s výskokem do streamline)
protažení (10")
Odpoledne
stretching 30´ - zaměřit se na protahovací cviky zad |
Předem, prosím buďte obezřetní. Vyhýbejte se místům s vyšší koncentrací osob, ideálně běhejte v přírodě.
Na cvičení je potřeba se soustředit.
Budeme cvičit se zátěší váhy vlastního těla.
Aby mělo cvičení smysl, je potřeba vše provádět správně, níže vyvětlena technika cvičení.
KLIKY
Hlava je v prodloužení trupu, brada zatažená ke krku.
Kolena a kyčle jsou natažené, ale ne úplně křečovitě propnuté.
Záda se neprohýbají v bedrech, zachovávejte přirozenou pozici páteře.
Ramena tlačte od hlavy k hýždím, aby se při kliku neaktivoval trapézový sval (povrchový zádový sval, který bývá stále přetížený).
Dlaně položte na šíři ramen a roztaženými prsty tlačte do podložky (tím se uleví zápěstí).
Lopatky jsou rozprostřené na zádech a neodlepují se, pocitově je tlačte směrem k hýždím.
Svaly v oblasti břicha jsou aktivní.
Při pohybu dolů nedýchejte do hrudníku, ale do břišní části. Tělo mějte zpevněné, pohyb vychází od hrudníku. Pokud je to možné, snažte se jít skoro až k zemi.
DŘEPY
a)Hloboký dřep (HD)
Rozkročte se trochu víc než na šíři boků a špičky mírně vytočte. Při pokrčení nohou by vám měla jít kolena přímo nad špičky. Široký postoj vám zajistí lepší těžiště a také při něm víc zapojíte svaly. Mějte rovná záda, zatažené břicho. Důležité je nezvedat paty a nepředklánět se. S nádechem jděte dolů do dřepu, tak nízko jak jen můžete, abyste udrželi rovná záda. S výdechem se pomalu vracejte do výchozí pozice
b)Sumo dřep (SD)
U sumo dřepů musíte mít nohy mnohem víc rozkročené se špičkami ven. Zpevněte záda a břicho, hlavu držte vzpřímeně, pohled dopředu. Během pohybu dolů se nesmíte předklánět a jít koleny dopředu. Ta míří rovně nad špičky. Během cviku se neprohýbejte v bedrech a nevystrkujte zadek
c)Dřep s výskokem (DV)
Spojte ruce před tělem nebo předpažte. S nádechem udělejte dřep s rovnými zády a v nejnižším bodě se odrazte do výskoku. Při seskoku dopadejte pokud možno přes špičky do původního rozkročení a pomalu sesedejte zpět do dřepu. V dřepu nezvedejte paty a mějte kolena rovně nad špičkami. Nesmí vám ujíždět do stran, jinak vám hrozí úraz kolene. Během výskoku vydechněte
PLANK
přejděte do základní pozice pro klasické kliky.
Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přímo pod rameny.
Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo (zejména břicho a hýždě).
Dívejte se do země tak, aby hlava byla v prodloužení páteře.
Vydržte v této pozici bez toho, abyste se začali prohýbat.
SEDY LEHY
Nohy pokrčte v kolenou a plosky chodidel položte rovně na zem.
Ruce si položte a protilehlá ramena tak, aby se vám paže zkřížily na hrudi nebo za hlavou.
Zpevněte břišní svaly tak, že vtáhnete pupík směrem dovnitř, k páteři.
Paty nechte položené na zemi a prsty přilepte rovně na zem a přitom se jemně a pomalu zvedněte.
Setrvejte v této pozici asi vteřinu. Pomalu se vraťe zpět do pozice vleže, ale tělo nechte asi dva centimetry nad zemí, nelehejte si úplně. Vaše záda by neměla být zcela plochá, ale velmi mírně ohnutá.
Opakujte kroky 3-5 po zbytek doby cvičení.
Dopoledne
rozcvička (10´)
plank - 5x30" (hky)/ 40" (chci), interval (i.) mezi opakováním (op.)1´ (8-10´)
kliky - 5x10(hky)/15(chci), i.m.op. 1´ , vytřepávat ruce (7-9´)
sedy lehy - 5x30"(hky)/40"(chci), i.m.op.1´(8-10´)
protažení (5´)
stretching (10´)
Odpoledne
rozcvička (5´)
lehký běh (5´)
atl. abeceda - každý cvik 2x opakovat (10´)
lehký běh (2´)
svižný běh (15-20´)
výklus (5´)
chůze (2´) - vytřepat nohy, ruce
protažení, stretching (10´)
|
Dopoledne:VENKU
protažení (10´)
běh - lehký klus (10´)
atletická abeceda - rovinka 20m, cvik opakovat 2x (bližší info https://www.youtube.com/watch?v=l5pGo62gAVs )
běh - svižný běh (20´)
stretching (10´)
Odpoledne: VENKU
protažení (10´)
běh - lehký klus (10´)
člunkový běh - sprint 5-8-10 metrů + 50m vyklusat (15´)
běh - vyklusat (5´)
švihadlo - 5x (30" rychle + 30" vytřepávat nohy)
běh - vyklusat 100m
švihadlo - 5x (1´vytrvalost + 1´ vytřepávat nohy)
běh - vyklusat 100m
švihadlo - 5x (30" rychle + 30" vytřepávat nohy)
běh - vyklusat 100m
švihadlo - 5x (1´vytrvalost + 1´ vytřepávat nohy)
běh - vyklusat (10´)
stretching (10´)
|
